女性都追求皮肤细腻、饱满、有弹性
但很多集美都担心自己断崖式衰老
开始关心起“如何预防衰老”了
衰老会让皮肤的角质层变薄、水分流失、黑色素沉积、弹性蛋白减少、胶原蛋白降解、皮下组织松弛
随之而来的就是干燥、暗沉、弹性降低、长皱纹
想让皮肤老得慢一点
做好保湿和防晒很关键
当然，饮食也很重要
近年来研究人员使用了多种模型来解释皮肤衰老的机制，这些模型包括细胞老化、氧化应激、慢性炎症、晚期糖基化终产物(AGEs)积累、端粒缩短、高频染色体异常、单基因突变。
跟饮食相关的原因主要有氧化应激、慢性炎症、AGEs的积累，接下来小锐详细聊聊。
1、氧化应激
现有强大的证据显示：高动物蛋白、高脂的饮食、高碳水会促进氧化应激，也就是让人体产生大量的自由基，自由基会攻击皮肤的细胞，加速皮肤衰老。
其中高血糖生成指数GI的碳水来源(即精制碳水和含有添加糖的食物)是红肉，经过烟熏、腌制、干燥等处理的加工肉制品，可能引发的氧化应激更为激烈。
2、慢性炎症
精制碳水、添加糖、饱和脂肪、反式脂肪都有可能引发细胞炎症，当炎症超过巨噬细胞的清除能力时，巨噬细胞就会开始分泌促炎因子和活性氧，加速细胞炎症，让损伤更严重，导致衰老。
3、糖化反应
吸收进入血液的还原糖葡萄糖、果糖，可以和体内的蛋白，比如皮肤中的胶原蛋白、弹性蛋白，交联在一起形成晚期糖基化终产物(AGEs)，这个过程完全是自发的， 都不需要任何酶的帮助。
这就相当于把胶原蛋白和弹性蛋白给绑架了，它们就无法发挥本来应该发挥的作用，比如让皮肤水嫩、饱满、有弹性等。
另外AGEs还可以导致自由基的形成，氧化损伤皮肤细胞，AGEs也可以跟皮肤中相应的受体结合起来，促发炎症反应，再有AGEs原本的淡黄颜色也会让皮肤显得暗沉，这一路的猛操作就加速了皮肤的衰老。
含有添加糖的食物、精制碳水可以被快速消化吸收，容易在体内形成AGEs，煎炸、烘焙、烧烤食物中就含有大量的AGEs。
吃进身体的AGEs也可以破坏胶原蛋白和弹性蛋白，引发氧化应激和炎症，导致衰老加剧。
相比于诸如煮、蒸、炖等以水导热的低温烹饪，烧烤、油炸、烘焙这种水含量很低的高温烹调会产生更多的AGEs。
下表是煮、炸、烤产生的AGE的量，有没有发现？相比于煮，炸和烤产生的AGEs的确是太多了。
高盐饮食、喝大量的咖啡或酒，很容易引起身体脱水，不及时补水或一直熬夜的话，就容易导致皮肤干燥，加速衰老。
熬夜和做菜不开抽油烟机也会加速皮肤衰老。这是因为睡眠不足会影响皮肤表层的细胞活力，导致肌肤胶原蛋白流失，加速皮肤衰老。
而做菜不开抽油烟机，厨房油烟会更多的附着在皮肤表面，长此以往会造成轻微炎症，使皮肤抵抗能力下降，逐渐暗沉泛黄，加速老化。
总结一下，容易加速皮肤衰老的饮食因素有：
1、含有添加糖的食物和饮品
2、精米白面加工而来的精制碳水
3、红肉
4、加工肉制品比如火腿肠、咸鱼、熏鸡
5、含有反式脂肪食物
6、烧烤、煎炸、烘焙的食物
7、高盐饮食
8、喝酒
9、大量喝咖啡
10、熬夜
11、做菜不开抽油烟机
经常摄入含有抗氧化成分的食物有利于抗氧化、抗炎；尽量少吃糖和精制碳水，多用蒸煮炖的低温烹调能够减少AGEs的产生。遵从延缓皮肤衰老的饮食原则，你一定会更年轻。
具体你可以这样做：
1、全谷物替代部分精米白面
这样有利于控制餐后血糖，减少AGEs的产生，常见的全谷物有燕麦、紫米、荞麦、玉米等，最好占到主食的1/3-1/2。
2、每顿都有蔬菜，每天都有水果
蔬果是抗氧化成分的主要来源，比如番茄富含的番茄红素、紫甘蓝富含的花青素、胡萝卜富含的β-胡萝卜素以及来源于野生红球藻的天然虾青素都是抗氧化成分。 建议每顿吃1-2拳头蔬菜，一天吃到2-3拳头水果，颜色越深的蔬菜抗氧化成分含量越多。 血糖飙升会增加AGEs的产生，为了避免，最好选择血糖负荷低的水果，比如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、葡萄、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘。最好加餐吃，如果是正餐吃则需要减少主食的量。
3、红肉和加工肉制品要限量
猪牛羊肉就是红肉，尽量选瘦的烹饪，每天吃的量按涮火锅肉卷的3-4卷就足够了。还有，加工肉制品偶尔吃就行。
4、多吃白肉尤其是富含n-3系列脂肪酸的鱼
禽肉和水产就是白肉，其中n-3系列脂肪酸具有抗炎的作用，建议每周至少吃2次富含n-3系列脂肪酸的鱼，主要是三文鱼、青花鱼、鳕鱼、鲈鱼、黄花鱼，每次至少吃手掌大的一块。
5、盐摄入控制在5克/日 5克盐大约不到1啤酒瓶盖，同时也要注意少吃腌制品、加工食物以及酱类，做菜如果放了酱油、蚝油调味，就要少放盐。
6、烹调：多蒸煮炖，少煎炸熏烤
蒸煮炖属于低温烹调，不仅能够保留更多的营养，也能避免有害成分的生成。
7、 咖啡因少于400毫克/日
星巴克大杯(473ml)美式含有225mg咖啡因，所以美式大杯一天控制在两杯以内。 而90ml左右(4 shots)的意大利浓缩咖啡含有300mg咖啡因。
8、少喝酒，尽量不喝
酒精需要日控制在15g以内。15g酒精相当于450ml啤酒或150ml葡萄酒或50ml白酒或30ml高度白酒。
9、做菜香料可多放
研究显示，肉桂、丁香、牛至、多果香等香料有助于防止果糖和蛋白交联形成的AGEs，因此做饭时可以多放点。
坚持把方方面面都做好，真的能延缓皮肤衰老哦，咱们都行动起来吧~
